2020年1月23日の「主治医が見つかる診療所」では、
一生認知症にならないための脳育スペシャル！が放送されます。
認知症にならないために5名の名医による予防法を紹介されます。
一度認知症になってしまうと本人は気がつくことないでしょうし
身内の方も大変な思いをすると思います。と言うことでわたしも含めて皆さんも認知症にかからないでずっと過ごしたいですよね。
そんな認知症の予防体操や、脳をいつまでも若々しく保つための秘訣
食べ物などについて放送内容を含めご紹介していきます。
認知症とは
もともと正常だった記憶や知能などが低下し日常生活に支障が出てきた状態。
脳の神経が死んでしまう事が原因や、脳の血管に問題があることが原因など
種類はさまざまあるそうです。その中で特に多くの割合を締めているのが
「アルツハイマー型」と言われ認知症の7割弱が当てはまります。
また認知書の診断数は年齢別に異なり、80歳～84歳では4人1人、
85歳以上は2人に1人以上が認知症という割合になっています。
かといって認知症は高齢者ばかりの人がなるわけではなくて、
遅くとも40歳から50歳には認知症にならないための対応が必要になってくるんだそうです。
そんな怖い病気で認知症に一度かかると治らないというイメージが強いと思いますが
最新の研究では、脳にある方法で刺激を与えることで認知症を回復する可能性が
発見されました。今回はそれら認知症を予防改善する方法食べ物などを紹介していきます。
認知症の原因「脳のゴミ」とは
実は私達が普段、考えたり・話をしたり・運動するときに「脳のゴミ」が分泌されます。
そしてこのゴミがたまりすぎると、脳の細胞が破壊され、その結果アルツハイマー型認知症
を招いてしまいます。
この脳のゴミというのは医学的には「アミロイドβ」と言われるたんぱく質の1種です。
つまり認知症にならないためにはこのアミロイドβを貯めないことが大事です。
普通に生活していても私達の脳には、一定の割合で脳のゴミが溜まっていきますが
この脳のゴミを処理する能力も持っているそうです。
ただし、加齢によって脳のゴミを処理する能力が低下するため処理できない
ゴミが徐々にたまっていくというもの。
そしてこの脳のゴミは、認知症の症状が出る20年前から出ることがわかっています。
そのため早い段階（若いうち）から対策していく必要があります。
例えば70歳でアルツハイマー型認知症を発症した人は50歳ごろからゴミが溜まり始めている
ということになります。
脳のゴミが溜まってしまう原因
脳のゴミが溜まる原因は大きく分けて２つあります。
- 運動不足
- 睡眠
運動習慣を持つことで認知症の有病率が下がっているという研究結果が
報告されています。そのためアメリカでは運動習慣を推奨している動きが
あるんだそうです。
人間の脳は、睡眠中に脳のゴミを排出するそうです。
そのため睡眠によって脳脊髄液の量が増えて脳のゴミを
押し流してくれます。
その睡眠ですが理想の睡眠時間をスペインの大学で
3286名を3年間追跡調査した結果、認知症のリスクが一番低くなる
睡眠時間がわかりました。その時間は7時間です。
仮に睡眠時間が6時間以下の場合は、脳のゴミが十分排出できないため
7時間と比べて、1.36倍も認知症のリスクが上がってしまいます。
だからといって睡眠時間長くして良いわけではなく、
逆に8時間以上も睡眠をとってしまうと認知症のリスクが1.27倍増える結果がでています。
平均7時間の睡眠が一番良いということですが、ただ寝るだけではなくて
ぐっすり眠ることが大切です。
その眠りの質を上げるために、やったほうが良いことは、
寝る1時間前に38度～40度程度のぬるま湯のお風呂に入る事です。
これは体温と眠気が関係していて、夜に体温が低くなるほうが眠くなるように
できているんだそうです。
かと言ってもなかなか規則正しく寝る前にお風呂に入ることも難しいので
まずは、自分が良い眠りができるための習慣を作る事が大事なんだそうです。
ちなみに毎日お風呂に入れない場合は寝る前に、ホットドリンクを
飲んで寝る前に体温を上げる事がオススメです。
仮に、睡眠時間が7時間よりも少なく速く起きてしまう場合は、
お昼寝（30分程度）を適度にとることが効果的だと考えられています。
よく眠るための工夫としては、寝る前にリラックスできる本を読みのがオススメだそうです。
ただし、スマホなどで見る漫画などはNG
スマホからでるブルーライトによって睡眠を促す物質であるメラトニンの分泌が
減ってしまい睡眠を妨げるそうです。
脳のゴミを流す食材
最新の研究結果によると、カレーなどに使われるスパイスの1種である「ターメリック（ウコン）」
が脳のゴミを流す働きが見つかりました。
ターメリックに含まれるクルクミンという成分が、アミロイドβ（脳のゴミ）がたまるのを抑えるだけでなく分解するということが判明。
なので普段の食事にターメリックを摂る事が認知症予防になります。
ただしなかなかターメリックを使うことが難しいので今回は医師の方がおすすめする
ターメリック使用法をご紹介していきます。
ターメリック納豆のレシピ作り方
ウコンに含まれるクルクミンは吸収率がそこまで良くないそうですが、
大豆製品と摂ることで効率良く摂取できるということでその食べ合わせが納豆です。
【材料】
- 納豆
- ターメリック小さじ4分の1
- 黒こしょう
- リンゴ酢
【作り方】
１．納豆にターメリックを小さじ4分の１と醤油を加え混ぜます。
２．さらに黒こしょうとリンゴ酢で味を整えます。
豆乳ターメリックラテ
【材料】
- ターメリック小さじ2
- おろしショウガ
- シナモンパウダー
- ココナッツシュガー
- 豆乳
【作り方】
１．お湯おおさじ2杯、ターメリック小さじ2分の1、おろしショウガ適量、シナモンパウダー適量
ココナッツシュガー適量を入れてよくかき混ぜます。
２．沸騰しない程度に豆乳を温め、１で混ぜたものを加えて、よくかき混ぜます。
あさりのターメリック炊き込みご飯
【材料】
米2合
ターメリック小さじ2
あさり缶詰を1缶
バター適量
【作り方】
炊飯器にお米2合分いれ、そこにターメリック小さじ2、あさりの缶詰1缶、バターを適量を加え
あとは炊くだけ。
レモンの香りで脳を活性化
レモンなどの柑橘類の香りを嗅ぐことで交感神経を刺激し、
脳の血流をアップさせることができます。
その結果、記憶や集中力を高め、認知症の予防や改善に期待できるそうです。
ただし、いつもレモンを買ってきて臭いを嗅ぐのは大変だと思います。
その場合は、レモンの香りのアロマオイルを使用するのがオススメです。
アロマオイルも同様の効果が期待でるようです。
1日5分間ボーッとすると認知症予防に効果あり
脳は、何かを考えたり活動しているときよりもぼーっとしているときのほうが
脳の消費エネルギーが20倍になるという研究結果が出ています。
これは、デフォルト・モード・ネットワークと言われ、脳のメンテナンス機能の１つ。
ボーッとしている時に記憶やかんじょうなどの情報を整理整頓しているんだそうです。
記憶力UP!カンタン体操
軽い運動をすることで記憶力の大事な役割を果たす脳の「海馬」が大きくなることが
近年の研究結果でわかってきました。
そのため習慣的に運動をすることが記憶力アップにつながってきますが、ただいきなり毎日
外にでてウォーキングするのも大変という方はこのカンタン体操「フリフリグッパー体操」を
行うと良いです。
この体操によって脳細胞を増やし記憶力をアップする効果が期待できます。
【フリフリグッパー体操のやり方】
①片足ずつかかとを上げて足踏み
②左右に腰を振ります。
③握って叩くをリズミカルに繰り返します。
※手を広げた時は握ります。
この１～３の動作を好きな音楽似合わせて踊るだけです。
認知機能の維持と改善「かかと」ドシン
①背筋を伸ばして正面を見てまっすぐの姿勢をとります。
②かかとをあげます。
③上げたかかとをドシンと地面に落とします。
※かかとを下ろす時は力を抜いていっきに落とします。
1日に30回ぐらいやりましょう。
この時かかとから骨にビリビリっという衝撃があります。
これにより骨に刺激が入ることで骨から「オステオカルシン」が
分泌されます。これにより脳の細胞が活性化されるそうです。
認知症のリスクが半減する「マインド食」
マインド食は15項目あり、10項目は取り入れるべき10の食材
そして5項目はできるだけ避ける食材となっています。
これら15項目の中で10項目以上守れるのが理想になります。
ただ8項目程度でも33%ほどの認知症予防の効果があったという結果もあるので
緩めでも良いのでこの項目を意識して食べるようにするとよいそうです。
取り入れる10の食材
- 緑黄色野菜（週6回以上）
- 根菜類（1日1回）
- ナッツ類（週5回以上）
- 豆類（週3回以上）
- ベリー類（週2回以上）
- 魚（週1回以上）
- 鶏肉（週2回以上）
- 全粒穀物（1日3回）
- オリーブオイル（優先的に使う）
- ワイン（1日215mlまで）
控えたい５つの食材
- 赤身の肉（週4回まで）
- バター・マーガリン（1日スプーン1さじ未満）
- チーズ（週1回まで）
- お菓子・スイーツ（週5回まで）
- ファストフード・揚げ物（週1回まで）
出演者一覧
【MC】草野仁、東野幸治
【アシスタント】森本智子( テレビ東京アナウンサー)
【ゲスト】東貴博、市川右團次、ダレノガレ明美、松本明子、本村健太郎
【番組主治医】秋津壽男(循環器内科)、石原新菜(内科・漢方内科)、上山博康(脳神経外科)、中山久徳(内科・リウマチ科)、南雲吉則(乳腺外科・形成外科)、姫野友美
【ゲスト主治医】池内健(神経内科)
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