【主治医が見つかる診療所】ビタミンの効果効能・摂取方法(食材)についてご紹介

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2020年1月8日放送の「主治医が見つかる診療所」では知らないと損するビタミン
新常識スペシャルです。ビタミンというと大事な栄養素ということや

ビタミン剤を服用している方もいるかと思いますが、ビタミンの種類ごとにどういった

効果効能があるかまで認識している人ってかなり少ないのではないかと思います。

私もその一人で、とりあえず体に良さそうだからビタミン摂ろうかなぐらいにしか

考えたことがありませんでした。

 

今回の放送では知らないと損する3大ビタミンということで数あるビタミンの中で

特に大事なビタミンについて摂り方や効果について放送内容を含めご紹介していきます。

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出演者一覧

【MC】草野仁、東野幸治 

【アシスタント】森本智子

【ゲスト】 足立梨花、沢松奈生子、西村瑞樹(バイきんぐ)、松原智恵子、渡辺正行

【主治医】秋津壽男(循環器内科)、上山博康(脳神経外科)、中山久徳(内科・リウマチ科)、姫野友美(心療内科)

【ゲスト医師】石原新菜(漢方内科) 

【ゲスト管理栄養士】赤石定典

【VTR出演】敦士

 

随時執筆中ですしばらくお待ち下さい。

ビタミンについて

近年ビタミンはインフルエンザやがん予防にも効果があるということが

研究でわかってきました。逆にビタミンが不足することで

肌荒れや血管がもろくなる骨が弱くなるなどの若さや寿命に影響してくることも

わかっています。

 

そんな大事なビタミンですが、体内で作ることができないため

食材などから摂取する必要がります。

 

そしてビタミンの種類ですが、全部で13種類ありそれぞれ

重要な役割を担っているんだそうです。

 

ですが、日本人はほとんどのビタミンが不足しているんだそうです。

そのビタミンの中で特に重要な 

ビタミンB

ビタミンC

ビタミンD

の3つについて重点を起き効果や効能・摂取方法についてそれぞれ解説していきます。

ビタミンDの効果や多く含まれる食材

ビタミンDには、カルシウムの吸収を助けてくれる効果があるため

骨や筋肉には大事な栄養素になります。

また近年ではビタミンDに様々な免疫力を高める効果があることがわかってきました。

 

さらにビタミンDには風邪やインフルエンザを予防する効果もあるということで、

ビタミンDを十分に摂っている人は、足りない人に比べて、

インフルエンザのリスクが42%低下する研究結果が出ています。

 

他には、血中ビタミンD濃度が高い人は足りない人に比べて

がんの発症リスクが最大25%低下することもわかっています。

 

またビタミンDに関しては、他のビタミンと違い、食べ物以外から補給出来る方法がある

のですが、それは「日光浴」です。人は日光を浴びることによってビタミンDを生成することができます。

夏場であれば1日に約30分

冬場であれば1日に約1時間

の日光浴によってビタミンDが摂れるそうです。

 

逆に、ビタミンDが不足することでうつになってしまう可能性が増えるそうです。

冬季うつ病と言われるように冬だと日光の浴びる時間が減ってしまうため冬にうつになってしまう方が多いんだそうです。

 

日光浴以外に、ビタミンDを効率良く取れる食材がありますが

それは、魚介類の「シラス」です。

そのシラスですが、釜揚げしらすやしらす干しなど様々な加工の仕方がありますがこの加工1つでビタミンDの保有量が大きく変わってきます。

 

その加工の中で100gあたりに含まれるビタミンDの量が一番多いのが

ちりめんじゃこ」です。なましらすと比べてちりめんじゃこは約10倍ものビタミンDが含まれています。

魚も人間同様にたくさんの太陽を浴びることによってビタミンDが多くなるため。

 

そのちりめんじゃこを使った料理でオススメなのが

しらすサラダです。

普段食べているサラダにプラスでしらすやちりめんじゃこを加えて

さらに、「ごま油やオリーブオイル」をかけるのがオススメです。

 

ビタミンDは脂溶性のビタミン。つまり油に溶けるビタミンです。

なのでごま油やオリーブオイルなどと一緒にとることでビタミンDの吸収率が

アップします。

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ビタミンCの効果や多く含まれる食材&調理方法

ビタミンCは抗酸化ビタミンの1つで活性酸素を退治してくれる働きがあるので

老化を防ぐビタミンということになります。

一昔まえでは、ビタミンCの摂取不足によって壊血病といって

血が止まらなくなる病気が流行したそうです。

そのぐらいビタミンCは大事な栄養素なんだそうです。

 

 

ビタミンCといえばまっさきに浮かんでくるのがレモンの方が多いと思いますが

そのレモンより17倍ものビタミンCを含んでいるのが「アセロラ」です。

ビタミンC=酸っぱいものってイメージが強いですがこれは意外ですよね。

 

そんなビタミンCですが調理の仕方によってはビタミンCの量が激減してしまうので

注意が必要です。

 

普段家庭で使われている食材の調理方法で注意する点をそれぞれ紹介していきます。

まず1つ目に「ダイコンおろし」の方法です。

おろし方1つでも注意する点があるのですがそれはダイコンの皮をむかないこと。

ダイコンの皮には身よりもビタミンCが2倍ほど多く含まれているので皮を剥くと

相当なビタミンCを損失してしまいます。

 

次に、枝豆の調理方法ですが、枝豆といったら塩ゆでするというのが頭に

浮かびますがこれはやってはいけない調理方法です。

ビタミンCは水に弱く溶けてしまいます。なので茹でた際にビタミンCが激減してしまうために

枝豆はサッと洗った後は、「フライパンに蓋をして5分ほど蒸し焼きにする」のが一番良いそうです。

ビタミンBの効果や多く含まれる食材

ビタミンBといえば豚肉や鶏肉など肉に多く含まれているイメージがあります。

そのビタミンBですが他のビタミンと違い、人間に必要なビタミンBは

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB3
  • ビタミンB5
  • ビタミンB6
  • ビタミンB7
  • ビタミンB9
  • ビタミンB12

と8種類もあるそうです。

ちなみにこのBのあとの数値は発見された順番で数字が決められているそうです。

また、ビタミンB4とかB8がない理由は、最初はビタミンだと思われていたが

調べた結果後からビタミンじゃないことがわかり外されたため抜けているんだそうです。

 

そしてビタミンBのなかで特に大事なものは

ビタミンB1とビタミンB2になります。

 

ビタミンB1は体内の糖質をエネルギーに変える際に必要なもので

心身を活性化して元気にしてくれる効果があります。

逆に不足してしまうと疲れやすくなったりイライラが続いたりするそうです。

 

そしてこのビタミンB1がたくさんふくまれている食材というのが「うなぎ」です。

土用の丑の日にうなぎを食べる週間というのはここから来ているんだそうです。

 

他には、「ぬか漬け」がオススメの食材です。

野菜をぬかにつけることでビタミンB1が大幅にアップします。

きゅうりの場合は付ける前と後ではビタミンB1の量が約8倍になるそうです。

 

続いてビタミンB2ですが、「肌荒れ予防」の効果があります。

逆に不足することでニキビや吹き出物ができてしまうそうです。

そのビタミンB2を多く含む食材は「豚のレバー」です。

この豚のレバーを使ったレバニラ炒めの際にやるとよい調理方法というのは

豚のレバーをさっと油で炒めておくことです。

ビタミンB2は水に溶けやすい水溶性のため、レバーに片栗粉をまぶして油で炒めることで

コーティングされるのでビタミンB2が流れ出にくくなります。

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